Să decizi în fiecare zi ce vei mânca poate deveni mai complicat decât pare. Dimineața pleci în grabă, la prânz alegi ce găsești mai repede, iar seara constați că nu ai ingredientele necesare pentru masa pe care ți-ai fi dorit să o pregătești.
În lipsa unui plan, mesele ajung să fie stabilite în ultimul moment, cumpărăturile se fac fără o listă clară, iar unele alimente rămân nefolosite până când trebuie aruncate.
Un planificator de mese te ajută să schimbi acest mod de organizare.
Cu ajutorul planificatorului alimentar Dietar îți poți construi meniul pentru următoarele zile, poți adăuga alimente și rețete, poți urmări valorile nutriționale și poți genera automat lista de cumpărături.
Totul se întâmplă într-un singur loc, fără tabele complicate, calcule făcute manual sau notițe împrăștiate.
Ce este un planificator de mese?
Un planificator de mese este un instrument prin care îți poți organiza din timp micul dejun, prânzul, cina și gustările.
În loc să hotărăști separat ce vei mânca la fiecare masă, îți construiești o imagine de ansamblu asupra zilelor următoare.
Poți vedea:
- ce alimente ai inclus în fiecare masă;
- ce cantități ai stabilit;
- câte calorii conține meniul;
- ce cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi ai planificat;
- ce ingrediente trebuie să cumperi;
- ce mese se repetă;
- unde mai sunt necesare ajustări.
Planificarea nu presupune să urmezi un program rigid. Din contră, scopul este să ai o structură pe care o poți modifica rapid atunci când programul tău se schimbă.
De ce este util să îți planifici mesele?
În fiecare zi luăm numeroase decizii legate de alimentație. Ce mâncăm la micul dejun? Ce pregătim pentru prânz? Mai avem suficiente ingrediente? Ce putem găti rapid? Ce luăm la serviciu?
Atunci când aceste decizii sunt lăsate pentru ultimul moment, alegerea este influențată mai mult de grabă și de ceea ce este disponibil imediat.
Planificarea meselor reduce numărul acestor decizii zilnice.
Un plan alimentar pregătit din timp te poate ajuta să:
- îți organizezi mesele în funcție de program;
- urmărești mai clar aportul caloric;
- verifici distribuția macronutrienților;
- pregătești cumpărăturile înainte de începerea săptămânii;
- folosești mai eficient ingredientele cumpărate;
- reduci risipa alimentară;
- limitezi comenzile făcute din impuls;
- gătești în avans pentru mai multe zile;
- păstrezi o structură alimentară mai consecventă.
Cel mai important avantaj este faptul că știi din timp ce urmează să mănânci.
Nu mai trebuie să construiești fiecare masă de la zero, în fiecare zi.
Aplicație de nutriție - jurnalul alimentar Dietar
Aplicația de nutriție Dietar este un instrument online prin care îți poți construi propriul plan alimentar folosind alimentele și rețetele pe care le preferi.
Poți crea un plan pentru o singură zi, pentru o săptămână, pentru o lună sau pentru o perioadă mai lungă.
Planul poate conține până la cinci mese pe zi:
- mic dejun;
- gustarea 1;
- prânz;
- gustarea 2;
- cină.
În cazul în care preferi o structură mai simplă, poți utiliza doar cele trei mese principale.
Nu ești obligat să urmezi un model prestabilit. Tu alegi numărul de mese, alimentele, rețetele și cantitățile.
Creează un plan pentru 1–365 de zile
Nu toate persoanele au nevoie de același tip de planificare.
Uneori este suficient să organizezi mesele pentru următoarele două sau trei zile. Alteori poate fi mai eficient să pregătești un meniu pentru întreaga săptămână.
Planificatorul Dietar îți permite să creezi un plan pentru o perioadă cuprinsă între o zi și 365 de zile.
Poți construi, de exemplu:
- un meniu pentru zilele de lucru;
- un plan alimentar pentru weekend;
- un meniu săptămânal;
- un plan pentru zilele în care faci sport;
- o structură pentru perioadele foarte aglomerate;
- un plan cu rețete rapide;
- un meniu pentru mai multe săptămâni;
- un șablon pe care să îl reutilizezi.
Pentru primul plan nu este necesar să completezi o lună întreagă.
Poți începe cu trei sau șapte zile. După ce găsești o structură potrivită, poți copia zilele și le poți adapta.
Adaugă alimentele pe care le consumi în realitate
Un plan alimentar este util doar atunci când reflectă obiceiurile și preferințele tale reale.
În planificator poți căuta alimente după denumire și le poți adăuga în masa dorită.
Alimentele sunt organizate în categorii, astfel încât să poți găsi mai ușor:
- carne și produse din carne;
- pește;
- ouă;
- lactate;
- legume;
- fructe;
- cereale;
- produse de panificație;
- nuci și semințe;
- leguminoase;
- băuturi;
- dulciuri;
- preparate și alte categorii alimentare.
Pentru fiecare aliment poți stabili cantitatea.
În funcție de produs, cantitatea poate fi exprimată în grame, bucăți sau porții.
Acest lucru este important deoarece valorile nutriționale sunt calculate în funcție de cantitatea introdusă.
O porție de 50 de grame nu are aceleași valori precum o porție de 200 de grame. Prin introducerea cantității reale, rezumatul zilei devine mai relevant.
Folosește atât alimente, cât și rețete
Nu trebuie să construiești toate mesele folosind doar ingrediente separate.
În plan poți adăuga și rețete.
De exemplu, pentru micul dejun poți selecta separat iaurt, fulgi de ovăz și fructe, iar pentru prânz poți adăuga o rețetă completă.
Această combinație este utilă deoarece unele mese sunt formate din alimente simple, în timp ce altele sunt preparate mai complexe.
În loc să introduci de fiecare dată toate ingredientele unei rețete, poți folosi preparatul deja salvat.
Vezi automat caloriile și macronutrienții
Unul dintre cele mai importante avantaje ale unui planificator digital este calcularea automată a valorilor nutriționale.
Pe măsură ce adaugi alimente și stabilești cantitățile, Dietar actualizează rezumatul zilei.
Poți urmări:
- totalul de calorii;
- cantitatea de proteine;
- cantitatea de carbohidrați;
- cantitatea de grăsimi;
- cantitatea de fibre.
Nu mai trebuie să cauți separat valorile fiecărui aliment și să faci calculele manual.
Rezumatul te ajută să observi rapid dacă o zi este foarte diferită de obiectivul tău.
Poți constata, de exemplu, că:
- ai planificat prea puține alimente pentru micul dejun;
- prânzul conține o parte prea mare din caloriile zilei;
- aportul de proteine este redus;
- meniul conține puține fibre;
- gustările adaugă mai multe calorii decât estimai;
- o anumită porție trebuie ajustată.
Scopul nu este să transformi fiecare masă într-un calcul complicat. Valorile îți oferă un reper care te ajută să iei decizii mai informate.
Construiește planul pornind de la necesarul tău caloric
Înainte de a începe planificarea, îți poți estima necesarul energetic cu ajutorul calculatoarelor nutriționale Dietar.
Necesarul caloric poate fi influențat de mai mulți factori:
- vârstă;
- sex;
- înălțime;
- greutate;
- nivelul de activitate fizică;
- obiectivul urmărit.
Rezultatul calculatorului poate fi folosit ca punct de orientare atunci când construiești meniul.
Este important să privești această valoare ca pe o estimare, nu ca pe o limită care trebuie atinsă cu precizie absolută în fiecare zi.
Aportul poate varia de la o zi la alta, iar nevoile individuale pot fi diferite.
Pentru afecțiuni medicale, alergii severe, intoleranțe, obiective terapeutice sau recomandări clinice este necesară consultarea unui medic sau a unui dietetician autorizat.
Copiază o zi și economisește timp
Nu trebuie să completezi fiecare zi de la zero.
Dacă ai construit o zi care se potrivește programului tău, o poți copia într-o altă zi.
Funcția este utilă atunci când:
- ai un mic dejun similar în mai multe zile;
- gătești pentru două zile;
- ai aceeași gustare la serviciu;
- programul tău este asemănător de luni până vineri;
- vrei să creezi rapid o nouă săptămână;
- dorești să pornești de la un plan existent.
După copiere, poți modifica individual fiecare aliment și fiecare cantitate.
Astfel, folosești repetiția pentru a economisi timp, fără ca toate zilele să devină identice.
De exemplu, poți copia meniul de luni pentru ziua de miercuri, apoi poți schimba doar prânzul sau cina.
Reorganizează rapid mesele
Programul zilnic se poate schimba.
Poate ai planificat o rețetă pentru prânz, dar descoperi că este mai potrivită pentru cină. Sau poate vrei să muți o gustare într-o altă zi.
Un planificator digital îți permite să reorganizezi mai ușor mesele, fără să reconstruiești întregul plan.
Această flexibilitate este importantă deoarece un plan alimentar trebuie să poată fi adaptat vieții reale.
Planul este un instrument de organizare, nu o obligație rigidă.
Salvează planuri și șabloane
După ce ai construit o structură care funcționează bine, o poți păstra pentru utilizări viitoare.
Un șablon poate reprezenta:
- un meniu de șapte zile;
- un plan pentru săptămânile aglomerate;
- o structură cu trei mese principale;
- un plan pentru zilele de antrenament;
- un meniu de weekend;
- un plan cu rețete rapide;
- o săptămână fără preparate complicate;
- o structură pe care dorești să o ajustezi periodic.
În loc să reconstruiești planul de fiecare dată, poți porni de la o variantă deja organizată.
Poți păstra mai multe planuri și le poți denumi în funcție de perioada sau scopul lor.
De exemplu:
- „Meniu săptămâna 1”;
- „Plan pentru serviciu”;
- „Mese rapide”;
- „Plan zile antrenament”;
- „Meniu de weekend”.
Generează automat lista de cumpărături
Planificarea meselor și pregătirea listei de cumpărături ar trebui să facă parte din același proces.
După ce ai completat meniul, Dietar poate centraliza alimentele și cantitățile într-o listă de cumpărături.
Lista poate fi generată pentru:
- ziua selectată;
- următoarele șapte zile;
- următoarele 30 de zile;
- o perioadă aleasă;
- întregul plan.
În loc să parcurgi manual fiecare masă și să notezi ingredientele, planificatorul face această centralizare pentru tine.
Înainte de cumpărături, poți verifica ce produse ai deja în frigider, congelator sau cămară și le poți elimina de pe listă.
Lista te ajută să:
- cumperi doar ingredientele necesare;
- reduci achizițiile făcute din impuls;
- verifici mai ușor cantitățile;
- pregătești o comandă online;
- organizezi cumpărăturile pentru mai multe zile;
- reduci risipa alimentară.
Redu risipa alimentară
O parte din risipa alimentară apare deoarece cumpărăturile sunt făcute fără un plan clar.
Cumperi produse care par utile, dar care nu sunt legate de mesele pe care urmează să le pregătești. Unele rămân nefolosite, iar altele sunt cumpărate din nou, deși existau deja în casă.
Atunci când planul și lista de cumpărături sunt conectate, poți verifica mai ușor de ce ingrediente ai nevoie.
De asemenea, poți construi mesele pornind de la alimentele pe care le ai deja.
Dacă ai legume, carne sau lactate care trebuie consumate în următoarele zile, le poți introduce în plan înainte de a adăuga alte produse.
Astfel, planificatorul poate deveni și un instrument pentru folosirea mai eficientă a alimentelor.
Folosește notițele pentru fiecare zi
Uneori ai nevoie să păstrezi informații care nu țin direct de calorii sau macronutrienți.
Poți utiliza notițele pentru a scrie:
- ce preparate trebuie pregătite în avans;
- ce alimente trebuie decongelate;
- ce masă vei lua în oraș;
- ce ingrediente trebuie cumpărate proaspete;
- ce rețetă dorești să testezi;
- ce modificări vrei să faci data viitoare;
- ce preparat trebuie luat la serviciu;
- ce porții trebuie pregătite pentru ziua următoare.
În acest fel, planificatorul devine un instrument complet de organizare a meselor.
Cum creezi primul plan alimentar
Nu ai nevoie de un meniu complicat pentru a începe.
Poți crea primul plan în câțiva pași.
1. Alege perioada
Stabilește data de început și numărul de zile.
Pentru primul plan, trei sau șapte zile sunt suficiente.
Este mai simplu să testezi instrumentul pe o perioadă scurtă și să extinzi planul după ce găsești o structură potrivită.
2. Alege numărul de mese
Poți utiliza:
- trei mese principale;
- trei mese și o gustare;
- trei mese și două gustări.
Alege structura care se potrivește programului tău real.
Nu adăuga gustări doar pentru că apar într-un model standard, dacă în mod normal nu le consumi.
3. Începe cu mesele cunoscute
Adaugă mai întâi alimentele și rețetele pe care le consumi frecvent.
Nu este necesar să schimbi complet stilul alimentar pentru a utiliza planificatorul.
Poți începe cu micul dejun obișnuit, prânzul pe care îl gătești frecvent și câteva variante simple pentru cină.
4. Stabilește cantitățile
Introdu cantitatea în grame, bucăți sau porții, în funcție de aliment.
Valorile nutriționale vor fi calculate folosind cantitățile alese.
5. Verifică rezumatul zilei
Urmărește totalul de calorii și distribuția macronutrienților.
Nu este necesar să urmărești perfecțiunea. Caută mai degrabă diferențele mari și zonele care pot fi îmbunătățite.
6. Copiază zilele care se repetă
După ce ai construit o zi potrivită, copiaz-o și modifică doar mesele care trebuie schimbate.
7. Generează lista de cumpărături
După completarea planului, creează lista pentru perioada aleasă.
Verifică ce ingrediente ai deja și păstrează doar produsele care trebuie cumpărate.
Exemplu de planificare pentru șapte zile
Să presupunem că dorești să îți organizezi mesele de luni până duminică.
Creezi un plan de șapte zile și alegi patru mese: mic dejun, prânz, o gustare și cină.
Pentru ziua de luni adaugi:
- micul dejun obișnuit;
- un prânz pe care îl poți lua la serviciu;
- o gustare ușor de transportat;
- o cină simplă.
După completare, verifici rezumatul nutrițional.
Pentru marți poți copia structura zilei de luni și schimba doar prânzul și cina.
Miercuri poți include o rețetă nouă.
Pentru joi poți folosi o porție suplimentară pregătită miercuri seara.
Vineri poți planifica o cină mai flexibilă, iar pentru weekend poți include preparate care necesită mai mult timp.
La final, generezi lista de cumpărături pentru toate cele șapte zile.
Ingredientele sunt centralizate, iar tu poți elimina produsele pe care le ai deja.
În săptămâna următoare poți reutiliza planul și schimba doar câteva mese.
Planificator de mese sau meniu automat?
Un meniu generat automat poate fi util ca punct de plecare, însă nu cunoaște întotdeauna programul tău, ingredientele disponibile sau preparatele pe care le preferi.
Un planificator de mese îți oferă control direct.
Tu alegi:
- ce alimente consumi;
- ce rețete adaugi;
- ce cantități folosești;
- câte mese ai;
- în ce zile se repetă preparatele;
- ce modificări faci.
Cele două variante pot fi folosite și împreună.
Poți porni de la o recomandare generală, iar apoi o poți adapta în planificator în funcție de preferințele și programul tău.
Cui îi este utilă aplicația de nutriție Dietar?
Aplicația de nutriție poate fi folosită gratuit de orice persoană care dorește să își organizeze mai bine mesele.
Este utilă în special dacă:
- dorești să pregătești un meniu săptămânal;
- urmărești caloriile și macronutrienții;
- gătești pentru mai multe zile;
- vrei să reduci deciziile alimentare luate în grabă;
- dorești să îți organizezi cumpărăturile;
- folosești frecvent aceleași mese;
- vrei să compari mai multe variante de meniu;
- ai nevoie de o structură clară pentru programul zilnic;
- dorești să reduci risipa alimentară;
- vrei să pregătești mesele pentru serviciu;
- ai nevoie de o listă de cumpărături construită pornind de la meniu.
Instrumentul nu înlocuiește recomandările personalizate oferite de un specialist.
El te ajută să organizezi, să calculezi și să urmărești mai ușor mesele pe care le alegi.
Începe cu un plan simplu
Nu este nevoie să planifici perfect fiecare masă pentru următoarele luni.
Începe cu câteva zile și cu alimentele pe care le consumi deja.
Construiește prima zi, verifică valorile și copiază structura acolo unde este util.
Pe măsură ce folosești planificatorul, vei descoperi ce tip de organizare funcționează cel mai bine pentru tine.
Cu Dietar, planificarea meselor, valorile nutriționale și lista de cumpărături sunt reunite într-un singur instrument.
Creează acum primul tău plan alimentar și transformă întrebarea „Ce mănânc astăzi?” într-un plan clar pentru zilele următoare.
Planificatorul înlocuiește recomandările unui nutriționist?
Nu. Aplicația software ajută la organizarea meselor și la urmărirea valorilor nutriționale. Pentru recomandări terapeutice, afecțiuni medicale, alergii severe sau obiective clinice este necesară evaluarea unui specialist.
Comentarii (0)