Calculator gratuit · fără cont
Calculează necesarul caloric, BMR și IMC.
Află metabolismul bazal, necesarul zilnic pentru menținere și reperul caloric pentru obiectivul ales, apoi continuă direct în plannerul Dietar.
✓ BMR în repaus
✓ TDEE cu activitate
✓ IMC și categorie
Exemplu de rezultat
IMC
22,4
Greutate normală
Metabolism bazal
1.684 kcal
Consum estimat în repaus
Țintă zilnică
2.050 kcal
Proteine120 g
Carbohidrați220 g
Grăsimi65 g
Datele tale
Pentru adulți
Calculează necesarul zilnic
Completează câmpurile de mai jos. Valorile pot fi modificate oricând.
Cum se schimbă menținerea zilnică
Același metabolism bazal produce rezultate diferite în funcție de coeficientul de activitate selectat.
| Nivel | Coeficient | Menținere estimată |
|---|---|---|
| Sedentar | 1.2 | — |
| Puțin activ | 1.375 | — |
| Moderat activ | 1.55 | — |
| Activ | 1.725 | — |
| Foarte activ | 1.9 | — |
Repere calorice față de menținere
Valorile sunt simulări matematice. Obiectivul selectat în formular este evidențiat.
| Scenariu | Calcul | Rezultat |
|---|---|---|
| Menținere estimată | TDEE | — |
| Slăbire lentă | TDEE − 10% | — |
| Slăbire moderată | TDEE − 15% | — |
| Slăbire | TDEE − 20% | — |
| Creștere controlată | TDEE + 10% | — |
| Creștere | TDEE + 15% | — |
Important: rezultatul este un punct de pornire. Urmărește evoluția și ajustează treptat, nu folosi calculatorul ca recomandare medicală.
Cum calculăm necesarul caloric
Dietar folosește ecuația Mifflin–St Jeor pentru estimarea metabolismului bazal. Apoi aplică nivelul de activitate pentru a obține TDEE și procentul obiectivului ales pentru ținta zilnică.
BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ani + 5BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × ani − 161BMR = 370 + 21,6 × masa slabăDouă valori diferite, ambele importante
Metabolism bazal (BMR)
Energia estimată pentru funcțiile de bază ale organismului în repaus: respirație, circulație și funcționarea organelor.
Necesar zilnic total (TDEE)
BMR ajustat cu nivelul de activitate. Este reperul estimat pentru menținerea greutății actuale.
Clasificarea IMC folosită în Dietar
| Categorie | Interval IMC |
|---|---|
| Subponderal | 18,49 sau mai puțin |
| Greutate normală | 18,50–24,99 |
| Supraponderal | 25,00–29,99 |
| Obezitate (gradul I) | 30,00–34,99 |
| Obezitate (gradul II) | 35,00–39,99 |
| Obezitate morbidă | 40,00 sau mai mult |
IMC este un instrument orientativ și nu diferențiază masa musculară de masa adipoasă.
Macronutrienții completează ținta calorică
Contribuie la menținerea și refacerea masei musculare.
Principala sursă de energie pentru activitate și efort.
Importante pentru hormoni și absorbția vitaminelor liposolubile.
De ce rezultatul real poate diferi
- Subestimarea porțiilor: cantitățile aproximative pot modifica mult totalul zilnic.
- Supraestimarea activității: alegerea unui nivel prea mare crește artificial TDEE.
- Calorii lichide ignorate: băuturile pot adăuga energie fără sațietate comparabilă.
- Lipsa consecvenței: media mai multor zile este mai relevantă decât o singură zi.
Interpretarea rezultatului
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR estimează energia consumată în repaus. TDEE include și activitatea zilnică, fiind reperul pentru menținere.
Cât de des trebuie refăcut calculul?
Refă-l când greutatea sau nivelul de activitate se schimbă semnificativ și verifică rezultatul în raport cu evoluția reală.
Ținta pentru slăbire sau creștere este obligatorie?
Nu. Este o simulare procentuală folosită ca punct de pornire. Ajustările trebuie făcute gradual.
Pot continua rezultatul în planner?
Da. Butonul „Continuă în planner” transferă ținta calculată în planificator, unde îți construiești singur meniul.
Datele sunt salvate fără cont?
Da, local pe dispozitiv. Contul este necesar doar pentru sincronizare și funcțiile personale.
Transformă cifrele într-un meniu pe zile
Folosește ținta calculată în planner și adaugă alimente sau rețete până ajungi la totalul dorit pentru fiecare zi.
Începe planificarea